Proteinbedarf beim Abnehmen
1,2–1,6 g Protein/kg täglich – der Schlüssel zu Muskelerhalt und Sättigung im Kaloriendefizit.
Protein = 1.2–1.6 g × kg body weight
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Im Kaloriendefizit droht Muskelabbau – erhöhte Proteinzufuhr (1,2–1,6 g/kg) schützt die Muskelmasse. Zusätzlich hat Protein den höchsten Sättigungseffekt (höchste Thermogenese: 20–30% der Kalorien werden beim Verstoffwechseln verbrannt) und stabilisiert den Blutzucker.
Protein und Sättigung – der unterschätzte Vorteil
Hochproteindiäten reduzieren Hunger automatisch durch Beeinflussung der Hungerhormone (Ghrelin ↓, GLP-1 und PYY ↑). Studien zeigen, dass Menschen auf 30% Proteinkost spontan 441 kcal/Tag weniger essen.
Welche Proteinquellen sind am besten beim Abnehmen?
Magere Quellen mit hohem Protein-zu-Kalorie-Verhältnis: Magerquark (12g/100g, 70 kcal), Hähnchenbrust (31g/100g, 165 kcal), Eiklar (11g/100g, 52 kcal), Thunfisch im Wasser (26g/100g, 120 kcal), fettarmer Hüttenkäse.
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