🔬 Evidenzbasiert – basierend auf aktuellen Sporternährungs-Leitlinien
Protein Rechner – Dein täglicher Proteinbedarf
Wie viel Protein brauchst du wirklich? Berechne es individuell basierend auf Gewicht, Aktivität und Ziel.
🥩 Proteinbedarf berechnen – KostenlosProteinbedarf nach Ziel
| Ziel | Protein pro kg |
|---|---|
| Allgemeine Gesundheit | 0,8 g/kg |
| Abnehmen (Muskelerhalt) | 1,2–1,6 g/kg |
| Ausdauersport | 1,2–1,6 g/kg |
| Muskelaufbau | 1,6–2,2 g/kg |
| Leistungssportler | 2,0–2,4 g/kg |
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Beste Proteinquellen
Hähnchenbrust 31g/100g · Thunfisch 30g/100g · Eier 13g/100g · Griechischer Joghurt 10g/100g · Linsen 9g/100g
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Timing ist wichtig
Protein auf 4–5 Mahlzeiten verteilen (25–40g je Mahlzeit) für maximale Muskelproteinsynthese.
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Brauche ich Proteinpulver?
Ganze Lebensmittel zuerst — Pulver ist ein praktisches Supplement, aber nicht notwendig.
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Pflanzliches Protein
Quellen kombinieren (Hülsenfrüchte + Getreide) für ein vollständiges Aminosäureprofil.
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