Kostenloser Kalorienrechner – Dein Tagesbedarf in 30 Sekunden
Berechne deinen Kalorienbedarf, deine Makros und dein Ernährungsziel sofort mit NutriLumo.
🔢 Dein Kalorienrechner
Berechne deinen täglichen Energiebedarf (TDEE)
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Berechne deinen täglichen Energiebedarf (TDEE)
Was ist ein Kalorienrechner?
Ein Kalorienrechner schätzt, wie viele Kalorien dein Körper täglich benötigt – basierend auf Alter, Gewicht, Körpergröße und Aktivitätslevel. Er unterscheidet dabei zwischen dem Grundumsatz (BMR) und dem Gesamtenergiebedarf (TDEE). NutriLumo nutzt die Mifflin-St.-Jeor-Formel, eine der wissenschaftlich genauesten Methoden.
Wie viele Kalorien brauchst du?
Dein täglicher Kalorienbedarf hängt von deinem Ziel ab: Zum Abnehmen empfiehlt sich ein Defizit von 300–500 kcal täglich, was zu 0,3–0,5 kg Fettabbau pro Woche führt. Zum Muskelaufbau ist ein Überschuss von 200–300 kcal sinnvoll, kombiniert mit ausreichend Protein (1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht). Zur Gewichtsstabilisierung entspricht dein TDEE genau dem Bedarf.
Wie wird es berechnet?
NutriLumo verwendet die Mifflin-St.-Jeor-Formel, eine der präzisesten Berechnungsmethoden für den Grundumsatz (BMR). Dieser wird anschließend mit deinem Aktivitätsfaktor multipliziert, um den TDEE zu ermitteln. Für Männer: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter) + 5. Für Frauen: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter) – 161.
Makros: Protein, Kohlenhydrate und Fett
Neben den Kalorien sind Makronährstoffe entscheidend für deinen Erfolg. Protein ist der wichtigste Makronährstoff für den Muskelerhalt und die Sättigung. NutriLumo berechnet automatisch eine optimale Makroverteilung basierend auf deinem Ziel: beim Abnehmen höherer Proteinanteil, beim Muskelaufbau ausgewogenes Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten.
Willst du einen personalisierten Mahlzeitenplan?
Basierend auf deinen Kalorien und Makros erstellt NutriLumo Premium individuelle Rezepte, Wochenpläne und Einkaufslisten.