Proteinbedarf für Veganer
Veganer benötigen ca. 10–20% mehr Protein – und die richtige Kombination pflanzlicher Quellen für alle essentiellen Aminosäuren.
Protein = 1.8–2.4 (vegan) g × kg body weight
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Calculate My Protein Needs Free →Warum brauchen Veganer mehr Protein?
Pflanzliche Proteine haben eine geringere Bioverfügbarkeit (PDCAAS-Wert) als tierische, und einige essentielle Aminosäuren sind in pflanzlichen Quellen begrenzt (z.B. Lysin in Getreide, Methionin in Hülsenfrüchten). Deshalb wird empfohlen, dass Veganer 10–20% mehr Protein aufnehmen als Fleischesser: 1,8–2,4 g/kg täglich.
Beste vegane Proteinquellen
Tofu (8g/100g), Tempeh (19g/100g), Edamame (11g/100g), Linsen (9g/100g), Kichererbsen (8g/100g), Seitan (25g/100g), Hanfsamen (31g/100g), Erbsenprotein-Pulver (80g/100g). Soja und Quinoa sind vollständige Proteine mit allen essentiellen Aminosäuren.
Proteine kombinieren – der clevere Ansatz
Es ist nicht notwendig, bei jeder Mahlzeit Proteine zu kombinieren – es genügt, über den Tag hinweg für Abwechslung zu sorgen. Hülsenfrüchte + Getreide (z.B. Linsensuppe mit Brot, Hummus mit Pita) ergeben ein vollständiges Aminosäureprofil. Quinoa und Soja sind von Natur aus vollständige Proteine.
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